Facciamo chiarezza su uno dei nutrienti più spesso messi in discussione quando si parla di alimentazione: i carboidrati.
Sono davvero da limitare per mantenere il peso forma? Possono essere consumati anche durante un percorso di dimagrimento? Ne parliamo con la dottoressa Ilenia Oppedisano, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini per capire quale ruolo svolgono nell’organismo e perché non dovrebbero essere considerati nemici della salute.
Carboidrati: a cosa servono e quanta energia forniscono?
I carboidrati rappresentano uno dei principali nutrienti della nostra alimentazione e costituiscono una fonte importante di energia per l’organismo. Forniscono infatti circa 4 kcal per grammo, proprio come le proteine, e sono particolarmente utili per sostenere le attività che richiedono energia pronta da usare.
Il loro ruolo è particolarmente rilevante per il cervello, che utilizza normalmente il glucosio come principale fonte energetica, e per i muscoli durante l’attività fisica. Una parte dei carboidrati introdotti con l’alimentazione viene, inoltre, immagazzinata sotto forma di glicogeno, un polisaccaride (un carboidrato complesso) che funge da principale forma di riserva energetica dell’organismo.
Non tutti i carboidrati, però, sono uguali: zuccheri, amidi e fibre presentano caratteristiche differenti. Per questo, oltre alla quantità, è importante considerare anche la qualità degli alimenti che li contengono.
I carboidrati fanno ingrassare?
La risposta è che i carboidrati, da soli, non determinano un aumento di peso. La variazione del peso corporeo dipende da diversi fattori, tra cui il bilancio energetico complessivo, le abitudini alimentari, l’attività fisica e le caratteristiche individuali.
Eliminare pasta, pane e altri alimenti ricchi di carboidrati non è quindi una condizione necessaria per dimagrire. Un percorso di perdita di peso può includerli, purché l’alimentazione nel suo complesso sia adeguata agli obiettivi e ai bisogni della persona.
La paura dei carboidrati è spesso infondata. Infatti, è importante adottare un’alimentazione varia ed equilibrata, valutando le porzioni e la frequenza di consumo in relazione alle proprie necessità.
Anche la scelta degli alimenti fa la differenza: cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano carboidrati insieme a fibre e altri nutrienti utili per la salute. Inserirli regolarmente nella dieta contribuisce a renderla più completa e varia.
Qual è la quantità di carboidrati consigliata?
Secondo i riferimenti nutrizionali comunemente adottati per la popolazione adulta, i carboidrati dovrebbero fornire indicativamente il 45-65% dell’energia giornaliera totale. Si tratta di un intervallo di riferimento generale, che deve essere interpretato considerando l’età, lo stato di salute, il livello di attività fisica e gli obiettivi individuali.
Non esiste, quindi, una quantità ideale valida per tutti. Il fabbisogno di carboidrati può variare anche in funzione delle abitudini quotidiane: una persona sedentaria e un atleta che si allena intensamente, per esempio, possono avere esigenze differenti.
I carboidrati sono importanti anche per chi vuole dimagrire o fare sport?
I carboidrati possono essere presenti in un’alimentazione orientata al dimagrimento, al mantenimento del peso o all’aumento della massa corporea. Ciò che cambia è l’organizzazione complessiva della dieta, in funzione dell’obiettivo e delle necessità energetiche individuali.
Il loro apporto è particolarmente importante per chi pratica attività fisica, soprattutto negli sport di endurance, come la corsa, il ciclismo e il nuoto sulle lunghe distanze. Durante gli sforzi prolungati, infatti, i muscoli utilizzano il glicogeno come fonte energetica: disporre di riserve adeguate aiuta a sostenere la prestazione e a gestire il recupero.
Pasta: come inserirla in un’alimentazione equilibrata?
La pasta può trovare spazio nella dieta quotidiana senza essere considerata un alimento da evitare. La quantità più adatta dipende dal fabbisogno individuale e dal resto dell’alimentazione, mentre la scelta degli ingredienti con cui condirla permette di variare il profilo nutrizionale del pasto.
Per esempio, abbinarla a verdure, legumi o altre fonti proteiche può contribuire a comporre un piatto più completo. Anche la pasta integrale rappresenta un’opzione interessante per aumentare l’apporto di fibre.
Il messaggio è quindi semplice: non è necessario rinunciare ai carboidrati per mangiare in modo sano. La priorità è costruire un’alimentazione equilibrata, varia e adatta alle proprie esigenze.
Fonti:
https://sinu.it/wp-content/uploads/2025/07/Tabelle-riassuntive_online.pdf
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018