Con rammarico si pensa spesso che, dopo una certa età, non sia possibile migliorare la propria forma fisica e che dolori ed infortuni si presentino con più facilità. In realtà non esiste un’età limite oltre la quale non sia indicato praticare attività fisica. Occorre però personalizzare l’allenamento in base alle proprie abitudini di allenamento e, in generale, il benessere fisico. Qual è, quindi, l’allenamento più indicato per mantenersi in forma ed in salute a partire dai 50 anni?
“Negli ultimi anni si parla sempre più di personalizzazione dell’intensità e della tipologia degli esercizi. Dopo i 50 anni, ma già dopo i 45, l’allenamento ha esigenze ed aspettative diverse rispetto a quelle di un giovane sportivo. Deve unire sia pratiche e che tecniche sportive utili ad ottenere benefici e risultati specifici. Ad esempio, se a 45 anni l’attenzione va dedicata a mantenersi in forma sia come peso, in vista della menopausa, che come elasticità e postura, dopo i 50 anni occorre allenarsi per allontanare la pigrizia e mantenere il proprio in corpo in salute senza caricare in maniera improvvisa o eccessiva articolazioni e muscolatura”, spiega Patricio Spallarossa, fisioterapista di Humanitas Mater Domini.
Praticare attività fisica non corretta: quali le conseguenze?
- Carico eccessivo sulle articolazioni, che possono portare a infortuni a carico delle ginocchia, delle anche, delle o del bacino (ad esempio distorsioni di caviglia o colpi o anche distrazioni articolari)
- Eccedere nelle attività aerobiche “brucia grassi”. Il rischio è di consumare anche il muscolo che, invece, occorre rinforzare e tonificare per mantenere in efficienza le articolazioni e sostenere i movimenti, anche quelli più complessi; ma anche semplicemente per mantenere un corretto allineamento posturale e per prevenire infortuni a carico delle articolazioni (ad esempio le cosiddette “caviglie deboli”)
- Può modificare il sistema endocrino e di conseguenza anche il centro preposto alla regolazione della temperatura corporea, con conseguenti sensazioni spiacevoli di caldo eccessivo o freddo (le “vampate di calore” o sudori freddi)
- Può influire sulla produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) ed avere effetti negativi sull’umore, provocando anche una riduzione della qualità del sonno.
Le attività consigliate per mantenersi attivi possono essere Yoga e Pilates, attività fisiche “complete” perché che coinvolgono più muscoli e articolazioni contemporaneamente, agendo positivamente anche sul sistema propriocettivo (movimento). Dopo i 50 anni fare lunghe sessioni di allenamento potrebbe essere controproducente. Sono sufficienti 30/40 minuti di movimento ogni giorno, oppure 5 volte alla settimana.
Prima di iniziare qualsiasi attività (soprattutto dopo un lungo periodo di inattività) è consigliato sottoporsi a controlli (peso, pressione, colesterolo, ritmo cardiaco, ecc.) per indagare il proprio stato di salute. Anche il fisioterapista può essere un valido aiuto. Come? Attraverso test specifici, come il Test Perfomance Index, il fisioterapista può restituire un’analisi dettagliata delle aree deficitarie del proprio corpo per programmare sessioni di allenamento personalizzate e mirate a rafforzare e tonificare queste aree, oltre che ridurre il rischio infortuni.
Allenamento personalizzato. Quali gli step per iniziare?
“Considerando 5 giorni di allenamento su 7, è possibile programmare un ciclo di attività variabile. È possibile praticare attività aerobica a basso impatto per 50 minuti o un’ora, come una camminata a passo sostenuto, nuoto e corsa leggera. Se non occorre perdere perso, sono sufficienti due volte alla settimana, altrimenti si può aumentare a 3 volte. Importante è anche integrare due allenamenti anaerobici per l’allungamento e la definizione dei muscoli, la forza ed la tonicità. Se si usano pesi, è indicato scegliere bassi carichi, altrimenti è preferibile anche l’attività a corpo libero. Almeno una volta a settimana può essere utile anche una sessione di relax psico-fisico come la meditazione o lo Yoga. Questo tipo di attività dà benefici anche sulla psiche. Può essere eseguita anche in brevi sessioni da 10 minuti più volte alla settimana”, conclude Spallarossa.
Informazioni utili
In Humanitas Mater Domini è possibile eseguire il Test Perfomance Index per la valutazione della performance sportiva. Il test è rivolto a sportivi amatoriali e non, appassionati e persone che vogliono approcciarsi al mondo dello sport dopo un periodo di inattività o post-infortunio.
Il test Performance Index è eseguito è regime privato. Per prenotare online, clicca qui
Il Servizio di Fisioterapia del nostro Ospedale si avvale dell’Intelligenza Artificiale del robot Hunova per la definizione di:
- Percorsi riabilitativi, scientificamente validati e personalizzati, indicati per pazienti con disturbi ortopedici o a seguito di interventi di protesi d’anca e ginocchio, anziani con rischio caduta elevato, persone che hanno avuto Ictus o con patologie degenerative
- Valutazioni della performance sportiva e percorsi di allenamento personalizzati volti a migliorare le performance e ridurre il rischio infortunio di sportivi amatoriali e professionisti
È possibile richiedere maggiori informazioni sul test compilando il form sulla pagina dedicata, clicca qui per accedere