La tech neck, detta anche text neck, è una patologia legata all’utilizzo quotidiano prolungato di dispositivi tecnologici. L’aumento delle ore trascorse seduti davanti al pc o allo smartphone, può compromettere gravemente la salute muscolo-scheletrica, a causa di una postura scorretta mantenuta per troppe ore al giorno.
La postura tipica della tech neck implica una posizione seduta, con la testa piegata verso il basso e le spalle incurvate in avanti. Approfondiamo il tema con Patricio Spallarossa, fisioterapista in Humanitas Mater Domini.
La capacità di adattamento del corpo
Il corpo umano ha una grande capacità di adattamento che si ripercuote sul fisico. Per esempio, con l’allenamento, si può arrivare a correre sempre più veloci e a sollevare pesi sempre più massicci.
Se guardiamo all’evoluzione umana, l’uomo ha raggiunto la posizione eretta per adattamento, dimostrando come il corpo si adegui a quelle che sono necessità di sopravvivenza e stimoli ambientali.
Se da un lato questo pare essere un vantaggio, se si parla di tech neck smette di esserlo. Infatti, rimanere ore davanti allo smartphone o al pc, seduti in posizione scorretta, può portare ad alterazioni muscolo-scheletriche negative e difficili da correggere.
Effetti della tech neck sulla salute
Mantenere per più ore al giorno la testa piegata verso il basso può sottoporre il rachide cervicale ad uno stress eccessivo, comportando un aumento della pressione sui dischi intervertebrali e sulle strutture spinali.1
Questa posizione può comportare alterazioni nella curvatura della colonna vertebrale, provocando anomalie posturali e disallineamenti spinali.
Secondo uno studio condotto dal professor Kenneth Hansraj della New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, chinando il capo a 60° per leggere lo schermo, si raggiungono i 27 kg di pressione sulle vertebre.
I muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena vengono quindi sovraccaricati dovendo sostenere il peso della testa e questo può portare a sviluppare:
- Debolezza muscolare, tensione e affaticamento
- Funzione respiratoria alterata: a causa della posizione scorretta, viene compromessa la mobilità toracica e ridotta la capacità polmonare. Effetti collaterali che possono addirittura provocare asma o apnea notturna.2
- Aumento del rischio di obesità e malattie cardiovascolari: la sedentarietà è correlata all’aumento di peso e, di conseguenza, a problematiche legate alla pressione del sangue e patologie cardiovascolari.
- Potenziali disturbi mentali come dipendenza tecnologica, isolamento sociale, disturbi del sonno, ansia e depressione, legati – più che alla postura – alle ore trascorse davanti allo schermo.
A soffrire di tech neck sono soprattutto gli adolescenti, dal momento che sono più esposti all’uso di devices portatili quali smartphone e tablet. Il rischio aumenta anche a causa del fatto che la loro struttura fisica risulta ancora in evoluzione e quindi si rischia di consolidare degli atteggiamenti posturali errati.
Consigli utili per combattere la tech neck
Mantenere un allineamento corretto di area cervicale, toracica e lombare può aiutare a ridurre le tensioni sulla colonna vertebrale e prevenire i problemi posturali, riducendo le sollecitazioni di dischi vertebrali, legamenti e nervi. 3
Se si svolge un lavoro sedentario davanti al pc, è possibile mantenere una postura corretta ed evitare la tech neck seguendo questi piccoli, ma importanti accorgimenti:
- Regolare l’altezza della seduta nel modo corretto: i piedi devono poggiare e terra e le ginocchia essere piegate a 90 gradi.
- Appoggiare la schiena allo schienale: è importante che la schiena sia sorretta dallo schienale, senza piegarsi in avanti verso lo schermo che, a sua volta, deve essere posizionato frontalmente all’altezza degli occhi.
- Mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale: sedersi con la colonna vertebrale allineata dal coccige alla testa, mantenendo le curve naturali della spina dorsale, favorisce una postura corretta.
- Appoggiare braccia e spalle: tenere le braccia vicine al corpo, con i gomiti piegati a 90 gradi. Avambracci e polsi dovrebbero sempre poggiare sulla scrivania per ridurre lo sforzo.
- Effettuare pause frequenti per riposare gli occhi: si può guardare l’orizzonte fuori dalla finestra oppure un oggetto il più possibile distante, possibilmente all’aperto.
L’ideale – in caso di uso prolungato di smartphone – sarebbe quello di posizionarlo all’altezza degli occhi, e in modalità orizzontale; la tech neck e alcune problematiche di accomodamento oculomotorio sono influenzate anche dall’orientamento verticale di smartphone e tablet.
È fondamentale non trascorrere più del 50% del tempo giornaliero seduti, e non superare le cinque ore complessive al giorno in questa posizione.4
Esercizi mirati per contrastare gli effetti negativi della posizione scorretta
Fare stretching regolarmente può contribuire a migliorare la postura, alleviando l’irrigidimento muscolare e ripristinando l’ampiezza di movimento. Durante il lavoro, il consiglio è variare la posizione del corpo ed eseguire esercizi di stretching come:
- Allungamento del rachide dorso lombare: mettersi in ginocchio e piegarsi in avanti stendendo le braccia fino ad appoggiare le mani a terra, distendendo tutta la spina dorsale.
- Allungamento della muscolatura pettorale e della fascia cervicale anteriore: mettersi in piedi o seduti e appoggiare le mani sui fianchi, al di sopra della vita. Piegare le braccia in avanti, avvicinando i gomiti tra loro come se volessero toccarsi.
La rieducazione posturale, inoltre, risulta particolarmente indicata. Si tratta di una ginnastica specifica basata su una serie di esercizi mirati ad allentare le tensioni, migliorare l’elasticità, la tonicità, la forza e la resistenza muscolare.
Si possono utilizzare diverse tecniche (allungamento muscolare), esercizi di ginnastica propriocettiva (per migliorare l’equilibrio e la coordinazione), esercizi per gli occhi (per correggere eventuali problemi visivi che influenzano la postura).
Fonti:
1 Punnett, L., & Wegman, D. H. (2004). Ergonomics of sitting at work and its impact on health: A review. American Journal of Preventive Medicine, 26(4), 275–284.
2Quek, J., Brauer, S. G., Treleaven, J., & O’Leary, S. (2012). The impact of posture on breathing and the implications for respiratory symptoms. Journal of Physiotherapy, 58(3), 171–178.
3 Piruta J, Kułak W. Physiotherapy in Text Neck Syndrome: A Scoping Review of Current Evidence and Future Directions. J Clin Med. 2025 Feb 19;14(4):1386.