La mela è uno dei frutti più amati e diffusi al mondo. La sua origine risale alle montagne del Kazakistan, dove cresce ancora il suo antenato più selvatico. Ad oggi, la mela è coltivata in oltre novanta Paesi e ne esistono migliaia di varietà, diverse per colore, aroma e sapore.
Approfondiamo le sue proprietà con la dottoressa Ilenia Oppedisano, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e nei centri medici Humanitas Medical Care.
I valori nutrizionali della mela e le quantità consigliate
Il peso di una mela può variare dai 150 ai 200 g, a seconda della dimensione. La porzione raccomandata, come per tutta la frutta, è di 150 g, che contiene circa 65 calorie. Questo frutto è costituito per l’85% da acqua e per il 10% da carboidrati, principalmente zuccheri solubili, mentre contiene ridotte quantità di lipidi (presenti in tracce) e proteine (0,2%).
La mela è un’importante fonte di fibre e polifenoli, che si trovano principalmente nella buccia.
All’interno della mela troviamo:
- Vitamine: in particolare vitamina C e alcune vitamine del gruppo B;
- Sali minerali: potassio, calcio, magnesio e fosforo;
- Antiossidanti: fondamentali per proteggere l’organismo e contrastare l’invecchiamento cellulare;
- Zuccheri semplici: come fruttosio, saccarosio, glucosio;
- Fibre: come ad esempio la pectina, una fibra solubile nota per i suoi benefici nel regolare l’assorbimento degli zuccheri e nel ridurre il colesterolo.
- Acido malico: un acido organico naturale presente nella frutta, responsabile del gusto acidulo delle mele.
In Italia, la stagionalità varia leggermente a seconda della varietà e della zona di coltivazione ma, in generale, la raccolta avviene principalmente tra fine agosto e fine ottobre.
Una mela al giorno toglie il medico di torno?
Le mele sono a tutti gli effetti delle alleate per mantenere l’organismo in salute. Sono ricche di micronutrienti e fibre, non presentano grassi e hanno poche calorie. Queste caratteristiche le rendono una scelta salutare, che aiuta anche a promuovere il senso di sazietà.
Le mele, inoltre, se mangiate regolarmente, possono contribuire a:
- Combattere disordini intestinali: grazie alla pectina le mele favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, aiutando a combattere stitichezza e diarrea. Le fibre insolubili presenti nella buccia favoriscono la naturale digestione. Tuttavia, occorre lavare accuratamente la buccia per eliminare eventuali batteri e pesticidi;
- Regolare i livelli di glicemia: le fibre e gli antiossidanti aiutano a ridurre i livelli di glicemia, caratteristica importante per chi ha il diabete;
- Supportare il sistema immunitario: i polifenoli aiutano a regolare il sistema immunitario;
- Alleata della salute cardiovascolare: contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo totale;
- Proteggere i polmoni: la quercetina contenuta nella mela è un flavonoide, un tipo di composto vegetale con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che esercita un’azione protettiva a livello polmonare, migliorando la capacità respiratoria e difendendo l’organismo dalle sostanze irritanti.
- Aumenta il senso di sazietà del pasto grazie alle fibre e alla consistenza croccante.
Le principali differenze tra le tipologie di mela
Le mele possono differire per colore, aroma e consistenza. In termini nutrizionali, ogni varietà presenta leggere differenze. Ad esempio, la buccia delle mele rosse contiene più antocianine (pigmenti vegetali idrosolubili con proprietà antiossidanti) rispetto alle mele verdi. Altre differenze si osservano nella quantità di zuccheri: per esempio, ci sono mele che contengono il 9,4% di zuccheri, altre l’11,3%. È importante variare il più possibile e introdurre nella propria alimentazione diverse tipologie di mela.
Mela cruda o mela cotta?
Le mele si possono assumere sia cotte sia crude. La mela cruda mantiene inalterate le fibre e le vitamine, mentre la mela cotta risulta più digeribile e aiuta a regolarizzare l’intestino. Ecco perché è preferibile assumere mele cotte specialmente se si ha difficoltà a digerire o se si è predisposti a problemi intestinali.
In quale momento della giornata mangiare la mela?
In generale, non c’è un momento giusto o sbagliato per mangiare una mela. Tuttavia, se si vogliono ottenere benefici nel contrastare il colesterolo grazie alle proprietà delle fibre contenute dal frutto e ridurre l’assorbimento dei grassi, è consigliabile mangiare una mela subito dopo i pasti. Se invece si è soggetti a problemi digestivi, meglio assumerla lontano dai pasti, ridurne la porzione o consumarla cotta.
Quando evitare di mangiare la mela?
La mela può contrastare l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio gli antistaminici a base di fexofenadina usati per trattare i sintomi delle allergie come la rinite allergica stagionale e l’orticaria cronica idiopatica. In particolar modo, il succo della mela tende a contrastare il loro effetto perché più concentrato e ricco di sostanze in grado di limitarne l’assorbimento. Per questo motivo, il consiglio è di non consumare questo frutto durante il periodo di terapia.
In caso di diabete, si può consumare la mela purché non si esageri con le porzioni e con le quantità. È preferibile:
- Assumerla cruda rispetto a cotta: la cottura tende a liberare gli zuccheri naturalmente presenti nella mela rendendola più zuccherina.
- Mangiare anche la buccia: le fibre contenute nella buccia aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nel frutto.
Fonti:
IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration? Koutsos A, Tuohy KM and Lovegrove JA, Nutrients, 2015.
Tabella di composizione degli alimenti- Crea.gov.it
Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation and their antiproliferative and antioxidant activities. He X. and Liu RH, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008.