A volte, lo stress e il nervosismo possono spingerci a cercare conforto nel cibo. Diversamente dalla fame fisiologica, la fame nervosa non nasce da un reale bisogno dell’organismo, ma rappresenta una risposta emotiva a stati d’animo difficili da gestire, come rabbia, ansia, solitudine o situazioni particolarmente stressanti.
Approfondiamo l’argomento con la dott.ssa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista in Humanitas Mater Domini.
Chi colpisce la fame nervosa e in quali momenti della giornata?
Mangiare per alleviare un disagio psicologico è un meccanismo tipicamente femminile, perché le donne tendono a somatizzare con maggiore facilità i propri disagi, ma può riguardare anche gli uomini, soprattutto di età compresa tra i 16 e i 40 anni.*
Gli attacchi di fame possono presentarsi in qualsiasi momento della giornata, ma con maggiore frequenza al rientro dal lavoro, dopo cena o durante la notte, e di solito vengono soddisfatti in maniera vorace, senza gustare i sapori.
Si tratta di un disturbo dovuto al calo di serotonina, ovvero l’ormone che migliora l’umore e controlla il senso di sazietà. Il primo rimedio è agire a livello psicologico, imparando a contrastare i pensieri negativi con azioni piacevoli e distensive, come ad esempio telefonare ad un amico, fare una passeggiata, leggere un libro o praticare uno sport.
Come distinguere la fame fisiologica da quella nervosa
Chi è soggetto alle abbuffate fuori pasto deve innanzitutto distinguere la fame fisiologica da quella nervosa. La prima è una necessità concreta del corpo, una sorta di “spia del carburante” accesa per segnalare che l’organismo deve reintegrare calorie. La seconda, invece, è un modo per scaricare la tensione o una valvola di sfogo ad esempio per insoddisfazione o senso di solitudine.
Un buon metodo per distinguerle è osservare le razioni di cibo consumate. Per esempio, chi soffre di fame nervosa non si limita a un quadretto di cioccolata, ma consuma l’intera tavoletta e mangia in maniera compulsiva, rapida, per un improvviso bisogno di alimentarsi senza distinzione tra cibi dolci o salati.
Una volta individuato il problema, possono essere introdotti nella dieta alcuni alimenti che contengono triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di serotonina. Degli spuntini utili a tale scopo sono mezzo bicchiere di latte, un quadretto di cioccolato fondente, qualche mandorla o una banana. Al contrario, è bene ridurre il consumo di caffè, patatine e snack troppo salati o speziati e dolci ricchi di zuccheri raffinati, che provocano un aumento della tensione nervosa.
Ogni attacco di fame ha il suo rimedio
A seconda della voglia che assale chi ne soffre, esistono dei sostituti poco calorici per calmarla.
- Patatine, arachidi, pistacchi salati. Possono essere rimpiazzati con dei semi di coriandolo o cumino oppure con un integratore fatto in casa – succo di mirtillo, succo di ananas e una fiala di potassio, reperibile in erboristeria – che, oltre a togliere la voglia di salato, ha una funzione drenante contro la cellulite.
- Pizza o panzerotti. Il desiderio di cibi unti e pastosi può essere placato sciogliendo una fialetta di zinco all’interno di un vasetto di yogurt oppure nel succo di carota, la cui combinazione favorisce l’eliminazione delle tossine e aiuta l’organismo a smaltire meglio i grassi.
- Gelato, mousse, tiramisù. Basta mescolare succo di lampone, un cucchiaino di succo di aloe e mezzo bicchiere di succo di mela per ottenere una combinazione di sapori che favorisce il buonumore e ha un potere saziante.
- Caramelle. Un bicchierino di succo di melagrana diluito con succo di mela e una fiala di manganese dà lo stesso effetto di un bonbon grazie al suo gusto persistente e, nel frattempo, riduce le fermentazioni intestinali.
- Bibite dolci. In mezzo litro di acqua minerale si può sciogliere una compressa effervescente di acerola, molto ricca di vitamina C, dando al palato la sensazione di una comune bevanda, favorisce la microcircolazione e combatte la cellulite.
Può essere utile anche un massaggio rilassante al plesso solare, che si trova tra il pollice e l’indice, con una crema neutra a cui aggiungere due gocce di tintura madre di Ippocastano rosso.
Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia di avere un animale domestico, che con la sua compagnia è in grado di favorire il benessere psicologico. Infine, anche tenere un diario alimentare può aiutare a gestire gli attacchi di fame.
Metodi alternativi per contrastare la fame nervosa
Per contrastare la fame nervosa, si possono adottare anche tecniche “dolci”. Per esempio, monitorare in modo consapevole l’alimentazione quotidiana utilizzando un diario emozionale risulta un metodo efficace.
Consiste nel tenere un elenco del cibo assunto durante la giornata, annotando di fianco l’orario e il luogo di consumo, ma soprattutto la risposta alla domanda: “Cosa mi passa per la testa in questo momento?”. In questo modo è possibile collegare il consumo di un determinato cibo in modo compulsivo ad avvenimenti o stati d’animo specifici, ad esempio il consumo di pizza o patatine ogni volta che si è stanchi per il lavoro o si è da soli in casa.
Anche l’assunzione – su suggerimento del proprio nutrizionista – di Griffonia (5-HTP), pianta rampicante di origini africane, può rivelarsi vantaggioso.
Con il supporto di un nutrizionista e di uno psicoterapeuta per un approccio integrato, è possibile correggere efficacemente l’alimentazione intervenendo su pensieri ed emozioni alla base della fame nervosa.
Un succo per contrastare la fame nervosa
Ecco un succo utile per contrastare gli attacchi di fame nervosa, semplice da preparare e gustoso.
- Ingredienti: succo di sambuco, estratto secco di Griffonia simplicifolia.
- Preparazione: versare il contenuto di due capsule di estratto secco in un quarto di litro d’acqua e poi unire quattro cucchiai di succo di sambuco. Bevuto durante il giorno, questo preparato calma la fame nervosa di metà pomeriggio.
Fonti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046706
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16516654
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-022-14297-0
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1045
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10270888 *
https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-024-01122-9
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10270888
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11737546
https://en.wikipedia.org/wiki/Griffonia_simplicifolia