Attività fisica, in luoghi chiusi oppure all’aperto: come ritrovare l’energia per muoversi? Lo abbiamo chiesto a Patricio Spallarossa, fisioterapista di Humanitas Mater Domini e dei centri medici Humanitas Medical Care, come riprendere ad allenarsi con motivazione per riconquistare le buone abitudini.
“Il nostro corpo è estremamente adattabile e possiede una sorta di “memoria prestazionale1″, ossia ricorda quello che era in grado di fare prima dello stop. Questa è una grande vittoria perché ci permette di recuperare molto velocemente le capacità di allenamento e la performance conquistate prima delle feste. Non si possono, però, recuperare tutti gli allenamenti perduti in una sola settimana, stravolgendo i propri piani e stressando il corpo rimasto a riposo per un po’ di tempo. Questo atteggiamento peggiora la forma fisica e aumenta il rischio infortuni. Uno dei principi fondamentali dell’allenamento è la gradualità: si può riprendere camminando, poi aumentare la velocità sino ad una corsa sostenuta senza interruzioni. Con costanza, saranno sufficienti circa 2 settimane di attività combinata graduale corsa-camminata per rimettersi in moto. Non esiste una regola valida per tutti, ma un buon schema può essere quello di alternare da 1 a 3 minuti di camminata a 2-6’ di corsa, per passare invece a 2-3 minuti di corsa lenta abbinati a 2-3’ di corsa veloce. Se si possiedono i riferimenti in ritmo al chilometro, in questa fase di ripresa occorre avere un ritmo più lento, di circa 10-15 secondi al chilometro”, spiega lo specialista.
Per dare al corpo il tempo di recuperare ed evitare traumi muscolari ed infortuni, è possibile alternare un giorno di riposo ad un giorno di corsa. Dolori muscolari e affaticamento dopo l’allenamento, anche il giorno dopo la corsa, rientrano nella normalità, ma se questi continuano per più giorni vuol dire che il carico era eccessivo e che è meglio evitare altri sforzi per non provocare un trauma muscolare e, quindi, rischiare uno stop forzato per più tempo. Una delle attività che non dovrebbe mai mancare, sia prima e soprattutto post-allenamento, è lo stretching, pratica che ci permette di preparare i muscoli allo sforzo ma soprattutto di allungarli dopo per favorire il recupero muscolare.
Per migliorare la performance? “Occorre fissare semplici obiettivi e aumentare la difficoltà di volta in volta. Ad esempio, si può provare ad aumentare l’allenamento di 5 minuti ad ogni sessione oppure aumentare la distanza percorsa di 1km. Qualunque sia l’obiettivo occorre sfidare sé stessi, creando un’ottima strategia per riprendere a stare in forma”, specifica il fisioterapista.
Una tabella di allenamento a firma dello specialista
Dopo 2 settimane di ripresa graduale si possono seguire 3 allenamenti settimanali:
- Giorno 1, corsa a medio-bassa intensità di circa 40-45 minuti
- Giorno 2, corsa ad intervalli di ritmo. Alternare brevi intervalli ad alta intensità con intervalli leggermente più lunghi a bassa intensità, ad esempio 15 secondi veloce – 45 secondi lenti oppure 10 s-50 s. o 30s – 30 s per le persone più allenate. Si può seguire questo schema per qualche minuto, da 4 a 6, recuperando a bassa intensità tra le serie (3-4) per almeno la stessa durata della ripetuta (significa che l’intero ciclo di 4-6 min attivi e 4-6 min di recupero attivo va ripetuto 3-4 volte).
- Giorno 3, camminata lunga (anche 90’) a passo veloce, anche su un percorso sterrato con brevi salite.
L’allenamento proposto si adatta a persone allenate, in grado di correre anche 60 minuti di corsa continua e di alternare corsa lenta a corsa veloce. Per altri sportivi, può essere modificato sostituendo all’allenamento del secondo giorno un’attività simile al primo. È comunque raccomandato, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, di confrontarsi con il proprio medico curante e preparatore atletico.
Gli audio-consigli “sportivi” dei nostri specialisti
Per ulteriori informazioni ascolta i consigli e gli approfondimenti dei nostri specialisti all’interno del podcast Hey Coach!, la rubrica per sportivi amatoriali, professionisti o semplicemente appassionati che desiderano riprendere ad allenarsi.
Ascolta gratuitamente la rubrica su Spreaker e Spotify: Hey Coach!, ascolta tutti gli episodi.
Informazioni utili
Il Servizio di Fisioterapia di Humanitas Mater Domini si avvale dell’Intelligenza Artificiale del robot Hunova per la definizione di:
- Percorsi riabilitativi, scientificamente validati e personalizzati, indicati per pazienti con disturbi ortopedici o a seguito di interventi di protesi d’anca e ginocchio, anziani con rischio caduta elevato, persone che hanno avuto Ictus o con patologie degenerative
- Valutazioni della performance sportiva e percorsi di allenamento personalizzati volti a migliorare le performance e ridurre il rischio infortunio di sportivi amatoriali e professionisti
All’interno dell’ospedale è possibile eseguire il Test Perfomance Index per la valutazione della performance sportiva. Il test è rivolto a sportivi amatoriali e non, appassionati e persone che vogliono approcciarsi al mondo dello sport dopo un periodo di inattività o post-infortunio.
È possibile richiedere maggiori informazioni sul test compilando il form sulla pagina dedicata.
[1] Gundersen, K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J. Exp. Biol. 219, 235–242 (2016). Bruusgaard, J. C. & Gundersen, K. In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy. J. Clin. Invest. 118, 1450–1457 (2008)