Lo stress può influire sul ciclo mestruale, perché innesca una serie di meccanismi su base ormonale che alterano il ritmo, la quantità e la durata del ciclo stesso, provocando generalmente mestruazioni irregolari.
Lo stress psico-fisico che, in alcune donne può influire sul ciclo mestruale, può essere legato a situazioni di ansia, preoccupazioni, delusioni, dispiaceri, alla stanchezza dovuta a turni o ad orari di lavoro particolarmente intensi e gravosi, oscillazioni di peso per regimi alimentari non equilibrati o un’eccessiva attività fisica (ad esempio, amenorrea delle atlete).
Come lo stress può innescare questi meccanismi che vanno ad alterare il ciclo mestruale? Approfondiamo l’argomento con Greta Garofalo, ginecologa in Humanitas Mater Domini.
Le alterazioni ormonali
Quando si verifica una situazione di stress vengono prodotti due ormoni, il cortisolo e l’adrenalina, che consentono di far fronte ad una situazione di emergenza.
Normalmente, la situazione stressante dura poco ed è legata ad un episodio specifico o ad uno stato emotivo transitorio ma, se si prolunga nei giorni, nei mesi e diventa cronica, la situazione “ormonale” di allarme inizia influenzare l’ipotalamo, ovvero una “centralina” presente nel nostro cervello, dove risiedono anche le strutture di controllo del ciclo mestruale, che interferiscono a loro volta con gli ormoni prodotti dall’ovaio.
Questa interferenza può arrivare a provocare un blocco dell’ovulazione o un’alterata produzione di progesterone, per cui le mestruazioni possono presentarsi in anticipo (polimenorrea), ritardare (oligomenorrea), saltare completamente (amenorrea), presentarsi con fenomeni di spotting (perdite scarse e scure) o, viceversa, il ciclo può essere più lungo e abbondante.
Quando rivolgersi al ginecologo?
Se l’irregolarità del ciclo si verifica sporadicamente e si limita ad uno o due episodi che si risolvono spontaneamente, si possono segnalare questi episodi al proprio ginecologo che potrà consigliare di tenere un diario delle mestruazioni.
La visita ginecologica con ecografia pelvica, invece, è consigliabile dopo sei mesi dall’ultimo controllo. Se il problema non si limita ad un episodio sporadico, ma si presenta costantemente per più mesi, potrebbero essere necessari esami di laboratorio (ad esempio, dosaggi ormoni ovarici, ormoni tiroidei, prolattina e cortisolo). In relazione alla situazione clinica, il ginecologo potrà valutare la necessità di un’integrazione ormonale ciclica oppure continua.
Cosa fare per evitare o ridurre lo stress?
Si può contrastare lo stress agendo su diversi fattori come qualità del sonno, capacità di rilassamento, attività fisica, mantenimento del peso forma e alimentazione corretta.
Migliorare la qualità del sonno
Dormire almeno 7-8 ore ogni notte può aiutare a ridurre i livelli di stress. Il sonno regolare, infatti, aiuta a recuperare la stanchezza fisica ed emotiva, favorendo l’equilibrio ormonale del ciclo mestruale.
Ecco alcuni consigli utili condivisi dall’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AISM) per favorire un buon sonno e un buon riposo:
- Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
- Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto ma alzarsi, uscire dalla camera e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
- Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (non la doccia, perché ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (ad esempio la camomilla).
- Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa purché sia leggero, per non avere problemi di digestione.
- Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda.
- Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.
- Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.
Imparare a rilassarsi prima di coricarsi o durante il giorno in momenti di pausa è importante per ascoltare il proprio corpo e rilasciare le tensioni accumulate. Può essere utile seguire un corso di tecniche di rilassamento, praticare Yoga o fare stretching.
Svolgere attività fisica
L’ attività fisica regolare e corretta è importante per ridurre lo stress. Anche solo una passeggiata di 30 minuti al giorno può essere un toccasana per allentare le tensioni e far tornare la serenità e il buonumore.
Curare l’alimentazione e mantenere il peso forma
Mantenere il peso forma, senza dimagrimenti eccessivi o aumento del peso, è fondamentale per evitare che il corpo sia sottoposto a stress.
Ecco perché occorre seguire una dieta giornaliera bilanciata e completa, scegliendo alimenti variati e sani.
Non devono mancare alimenti che contengono il ferro, ed è importante alternare le proteine animali a quelle vegetali consumando legumi (fagioli, lenticchie, ceci). Anche consumare ogni giorno – in quantità corrette – olio d’oliva extravergine, mandorle, noci o nocciole, influisce sulla regolarità del ciclo, perché sono alimenti ricchi di acidi grassi essenziali che sono i precursori degli ormoni che regolano le mestruazioni. Occorre invece limitare il sale, evitare i grassi animali e non eccedere con i dolci.
Infine, non bisogna dimenticare di assumere verdure fresche e frutta di stagione, per consentire all’ organismo di integrare tutti quegli elementi come il magnesio e la vitamina B, che sono fondamentali per avere un ciclo regolare.
Fonti:
AIGE (associazione italiana di ginecologia endocrinologica)
AISM (associazione italiana medicina del sonno)