L’insonnia è un disturbo molto frequente in menopausa, meno frequente nelle donne che seguono la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS), ovvero un trattamento che sostituisce gli ormoni femminili che il corpo non produce più durante la menopausa, in particolare estrogeni e progesterone.
I cambiamenti ormonali condizionano la qualità del ciclo sonno-veglia e la sua biochimica. Infatti, le vampate di calore e la sudorazione notturna, sintomi tipici della menopausa, possono influenzare negativamente la qualità del sonno che, durante il giorno, si traduce in stanchezza e spossatezza.
Esiste una correlazione tra menopausa e insonnia? Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Greta Garofalo, ginecologa in Humanitas Mater Domini.
Insonnia in menopausa: le principali cause
Durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni e l’alterazione della serotonina (ormone del buonumore), compromettono il ritmo sonno-veglia. Inoltre, le fluttuazioni ormonali possono alterare l’umore e favorire condizioni psicologiche, come ansia o depressione che, a loro volta, possono influenzare negativamente il sonno. Anche l’aumento di peso, spesso legato al momento della menopausa, può peggiorare la qualità del sonno e associarsi anche alla comparsa di apnee ostruttive nelle donne morfologicamente predisposte a tale disturbo.
L’invecchiamento è un ulteriore fattore che riduce la durata del sonno, aumenta i risvegli e la sonnolenza durante il giorno.
Sintomi dell’insonnia in menopausa
Una donna in menopausa che soffre di insonnia può presentare, generalmente, uno o più sintomi tra:
- Difficoltà nell’addormentamento, ossia difficoltà ad addormentarsi entro 30 minuti
- Frequenti risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi
- Risveglio precoce, tendenzialmente verso le 5:00 del mattino (o anche prima)
- Le continue vampate possono creare risvegli o micro risvegli che rendono la qualità del sonno negativa con conseguente stanchezza mattutina e irritabilità diurna
- Stanchezza e spossatezza durante il giorno
Perché l’insonnia non va sottovalutata durante la menopausa?
Se l’insonnia non è diagnosticata e trattata correttamente, può avere conseguenze fisiche e mentali nel breve e nel lungo periodo, tra cui:
- Aumento del rischio di deterioramento cognitivo
- Difficoltà di concentrazione e memoria
- Difficoltà nello svolgimento delle attività pratiche
- Irritabilità e nervosismo
- Maggior rischio di sviluppare sindromi ansiose e disturbi depressivi
- Peggioramento dell’ipertensione arteriosa
- Peggioramento, o sviluppo, di disturbi cardiovascolari, dalle aritmie alle tachicardie
- Progressivo indebolimento delle funzioni fisiche
- Problemi sociali, personali e professionali che peggiorano progressivamente con il passare del tempo
- Rischio di cadute per la perdita di equilibrio
- Stanchezza o spossatezza croniche
È consigliabile parlare dei disturbi del sonno sviluppati in menopausa con il proprio ginecologo, elencando eventuali sintomi e problematiche, per approfondire insieme il problema e il relativo trattamento.
Lo stile di vita, una dieta adeguata, delle buone abitudini per una corretta igiene del sonno e – se necessari e prescritti dal proprio medico – integratori o farmaci specifici, possono fare la differenza per contrastare l’insonnia durante la menopausa. Il trattamento indicato da linee guida è comunque il trattamento cognitivo-comportamentale che ha l’obiettivo di insegnare alla paziente come funziona il proprio sonno e l’insonnia e utilizza strategie comportamentali e cognitive per migliorare la qualità del sonno e quindi la qualità di vita. È importante ricordare che il trattamento funziona se eseguito da specialisti in disturbi del sonno e che previene le ricadute.
Cosa mangiare a cena per dormire bene
Come abbiamo visto, stile di vita, alimentazione e buone abitudini prima di coricarsi possono fare la differenza per contrastare l’insonnia da menopausa. Scegliere accuratamente cosa mangiare a cena è essenziale per evitare problematiche legate alla digestione. Ecco i principali consigli da tenere presenti per il menù serale:
- Scegliere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce la naturale produzione di melatonina (l’ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia). Ad esempio, yogurt, latte e formaggi sono importanti fonti di triptofano, ma anche di calcio e vitamine B, nutrienti indispensabili per la salute della donna in menopausa.
Il formaggio grana in particolare, è un concentrato di tutti i buoni nutrienti del latte vaccino: apporta maggiore quantità di calcio altamente assimilabile, minerale essenziale per prevenire le malattie dello scheletro (osteoporosi) tipiche di questa fase di vita, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico, tra cui triptofano, vitamine B2, B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio, senza contenere lattosio.
- Scegliere alimenti ricchi di magnesio: questo minerale mantiene la corretta attività elettrica del cervello tramite la regolazione dell’equilibrio tra glutammato (il principale neurotrasmettitore di tipo eccitatorio) e il GABA (principale neurotrasmettitore di tipo inibitorio). Il magnesio, quindi, regola le due parti, esercitando un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale e andando a contrastare ansia e insonnia lieve.
Le principali fonti di magnesio che si possono introdurre nella dieta sono frutta secca, legumi, cereali integrali (crusca e germe di frumento, grano duro, miglio, mais, farro perlato, ecc), verdure a foglia verde (spinaci e carciofi, ecc), pesce, carni bianche e rosse, derivati del latte (yogurt e latticini), e alcune tipologie di frutta (ad esempio prugne, pere, pesche, kiwi, ecc).
In caso di necessità, il medico potrebbe prescrivere un integratore di magnesio per soddisfare il fabbisogno quotidiano della donna in menopausa.
Fonti:
- SIM (società italiana di menopausa)
- SIGITE (società italiana di ginecologia della terza età)
- Caretto M, Giannini A, Simoncini T. An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women. Maturitas. 2019 Oct;128:1-3.
- Silvestri R, Aricò I, Bonanni E, Bonsignore M, Caretto M, Caruso D, Di Perri MC, Galletta S, Lecca RM, Lombardi C, Maestri M, Miccoli M, Palagini L, Provini F, Puligheddu M, Savarese M, Spaggiari MC, Simoncini T. Italian Association of Sleep Medicine (AIMS) position statement and guideline on the treatment of menopausal sleep disorders. Maturitas. 2019 Nov;129:30-39.
- Proserpio P, Marra S, Campana C, Agostoni EC, Palagini L, Nobili L, Nappi RE. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric. 2020 Dec;23(6):539-549.
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