Le uova sono un’importante fonte di nutrienti. Nonostante il loro contenuto di colesterolo, salvo specifiche allergie o regimi alimentari vegani che ne richiedono l’esclusione, non vi è motivo di eliminarle dalla propria dieta. Quante volte a settimana è consigliato mangiarle e quali sono le loro proprietà?
Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Mater Domini e negli Humanitas Medical Care.
Uova: proprietà nutrizionali
Le uova sono un alimento dall’apporto calorico moderato e i principali nutrienti contenuti sono:
- Vitamine A, B1, D ed E, che svolgono funzioni antiossidanti e supportano il sistema immunitario;
- Amminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre autonomamente;
- Ferro biodisponibile, ovvero facilmente assorbibile dall’organismo, utile per prevenire carenze di ferro;
- Fosforo, essenziale per la salute delle ossa;
- Zinco, importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario;
- Proteine, presenti sia nel tuorlo che nell’albume.
Le uova, inoltre, contengono sostanze che aiutano la rigenerazione delle cellule epatiche, proteggendo così il fegato.
Colesterolo nelle uova: è un problema?
Un singolo uovo contiene circa 260 mg di colesterolo, quasi il 90% della quantità giornaliera consigliata, concentrato principalmente nel tuorlo.
Nel suo complesso, un uovo intero offre solo il 9% di grassi, molti dei quali insaturi e benefici. I tuorli sono anche ricchi di lecitina, un fosfolipide che aiuta a gestire i livelli di colesterolo.
Considerando che il corpo produce naturalmente colesterolo, il consumo moderato di uova non aumenta necessariamente i livelli di grasso nel sangue. La raccomandazione generale è di assumere dalle due alle quattro uova a settimana. *
Uova e colesterolo alto: cosa fare?
In caso di ipercolesterolemia, diabete o ipertensione, il metabolismo del colesterolo può essere compromesso. In questi casi, il consiglio è limitare il consumo di uova a una o due alla settimana, associandovi alimenti come cereali integrali, legumi, frutta fresca e verdura. Un’altra opzione è quella di scegliere uova naturalmente arricchite con omega-3 (grassi insaturi, benefici), chiamate “omega-DHA”.
Rischio salmonella: la prevenzione
Le uova possono venire contaminate dalla salmonella, un batterio che vive nel tratto digerente delle galline senza causare loro la malattia. Dal momento che il tratto riproduttivo e quello finale del digerente nella gallina sono in comune, la salmonella potrebbe ritrovarsi sul guscio dell’uovo (più raramente al suo interno). Se l’uovo contaminato viene consumato, il batterio viene trasmesso all’uomo, provocando la salmonellosi. Questa condizione provoca la comparsa – entro 12-72 ore dal consumo – di sintomi quali diarrea, dolori addominali e febbre.
Il consiglio è di consumare l’uovo ben cotto, così da uccidere il batterio con le alte temperature.
Come conservare correttamente le uova
Secondo il regolamento europeo, stabilito nel 2008, i supermercati devono conservare le uova a temperatura ambiente, al fine di mantenere la temperatura costante durante il trasporto e lo stoccaggio, evitando la proliferazione batterica. Tuttavia, proprio come riportano le confezioni, una volta comprate le uova dovrebbero essere riposte in frigorifero, preferibilmente nei ripiani centrali.
In media, le uova si mantengono per 28 giorni dalla deposizione. Un semplice metodo per verificarne la freschezza è il “test dell’acqua“. Basta immergere l’uovo in un recipiente con acqua salata al 10% e valutare cosa accade:
- Se l’uovo affonda, è fresco;
- Se resta a metà, è preferibile consumarlo solo dopo averlo cotto.
- Se galleggia, è meglio non consumarlo.
Fonti:
Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/181100