Il fico (Ficus carica) è una pianta della famiglia delle Moraceae, coltivata fin dall’antichità e molto diffusa nelle regioni mediterranee. Quello che comunemente chiamiamo “fico” non è un vero frutto, ma un siconio, cioè una struttura carnosa che racchiude al suo interno tanti piccoli frutti veri e propri (gli acheni).
Approfondiamo le proprietà nutritive del fico insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini biologa e nutrizionista in Humanitas Mater Domini.
Quali sono le proprietà nutrizionali dei fichi?
Secondo le tabelle nutrizionali del Crea*, 100 grammi di fichi freschi apportano circa 63 calorie e contengono oltre 14 grammi di zuccheri. I fichi secchi, invece, sono molto più calorici: in 100 grammi si superano 282 calorie e 58 grammi di zuccheri. I fichi freschi, inoltre, vantano ottimo contenuto di acqua pari all’incirca l’80% del loro peso.
Ecco le principali proprietà nutrizionali dei fichi:
- Ricchi di potassio, magnesio, antiossidanti e acidi grassi soprattutto nella versione secca, favoriscono la salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna, riducendo colesterolo cattivo LDL e trigliceridi e migliorando l’elasticità dei vasi.
- Agevolano la salute delle ossa e dei denti con il loro contenuto di calcio, fosforo e magnesio.
- Vantano un’azione antiossidante e antinfiammatoria per la presenza di antiossidanti come la vitamina C, i polifenoli e i carotenoidi, che contrastano l’invecchiamento cellulare.
- I fichi freschi e secchi sono ricchi di fibre, in particolare di pectina: migliorano il transito intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e stimolano la crescita di batteri intestinali buoni.
- Favoriscono la salute di pelle e capelli per via dell’apporto di nutrienti come lo zinco, il ferro e il rame.
Effetti collaterali del consumo eccessivo di fichi
Se consumati in eccesso, soprattutto nella versione secca, i fichi possono causare problemi intestinali, in particolare il gonfiore e i crampi addominali, l’accumulo di gas intestinale, la diarrea o feci troppo morbide per via della ricchezza di fibre, aumentando così il rischio disidratazione se non si assumono liquidi a sufficienza.
Un consumo esagerato di fichi, inoltre, aumenta l’introito di zuccheri e calorie nella dieta, che può favorire nel breve tempo picchi della glicemia e l’aumento di peso.
I fichi inoltre, contengono ossalati, composti che possono favorire la formazione di calcoli renali, soprattutto di ossalato di calcio.
Infine, è possibile riscontrare in alcune persone delle reazioni allergiche, in particolare in chi è sensibile al lattice o ai pollini come la betulla, con sintomi che vanno da prurito alla bocca o alla gola alle irritazioni cutanee, oppure nel caso dei fichi essiccati, delle reazioni a conservanti come l’anidride solforosa.
Quanti fichi si possono mangiare al giorno?
La quantità consigliata è di 2–4 fichi freschi al giorno. Per i fichi secchi, invece, è preferibile consumarne 1–2 al giorno, lontano dai pasti principali. I fichi essiccati apportano una quantità molto elevata di zuccheri e fibre e forniscono un contenuto calorico maggiore di quelli freschi.
Chi non dovrebbe mangiare i fichi?
Può essere sconsigliato consumarne in caso di:
- allergie (in particolare a lattice o pollini)
- predisposizione a calcoli o problematiche renali
- assunzione di alcune tipologie di farmaci come anticoagulanti, diuretici o ipoglicemizzanti
- sindrome dell’intestino irritabile (IBS), diverticolosi e pancreatite
Come inserire i fichi nella propria alimentazione?
I fichi sono perfetti se abbinati a proteine e grassi sani come yogurt greco, ricotta o noci, che ne rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
I fichi secchi, grazie al loro alto contenuto energetico, sono ideali anche come spuntino post-allenamento. Possono essere consumati a colazione, aggiunti a yogurt o ricotta con pane integrale e frutta secca, nelle insalate insieme a formaggi e noci, oppure come ingrediente naturale in dolci fatti in casa, come le crostate.
Fonti:*https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007050