Che cos’è il magnesio?

Si tratta di un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Solitamente, in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, di cui il 50-60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solamente l’1% nel sangue. È considerata normale una concentrazione di magnesio che sia compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

A che cosa serve il magnesio?

Il magnesio prende parte a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto differenti fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei nervi e dei muscoli, sino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.

È necessario al fine di produrre di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, prende parte allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, che è un importante antiossidante. Partecipa altresì al trasporto del calcio e del potassio tramite le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, il battito cardiaco e la contrazione muscolare.

In quali alimenti è presente il magnesio?

É presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei semi e nei cereali integrali, nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi e nella frutta secca, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono un’ottima fonte le banane. Solitamente, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

La  dose giornaliera di magnesio che si raccomanda è di 300 mg (valore di riferimento europeo).

Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?

La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono i soggetti che assumono medicinali o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento (come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2) oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi la carenza può condurre a riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue, crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, e cambiamenti di personalità.

Quali conseguenze può determinare un eccesso di magnesio?

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene solitamente eliminato tramite i reni. Tuttavia dosi eccessive possono provocare diarrea – a volte associata a nausea – e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate ad una tossicità che può giungere sino a depressione, letargia, debolezza muscolare, abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

È vero che il magnesio può essere utile contro i crampi mestruali?

Sì, quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può contribuire a contrastarli. Disponibile in diverse forme farmaceutiche – ad esempio in fiale o bustine – in genere ne è consigliata l’assunzione, per una settimana almeno, prima dell’inizio del ciclo.