Menarca e menopausa, questi i due momenti principali che scandiscono la vita delle donne. Passaggio inevitabile che porta a cambiamenti fisici ed emotivi, la menopausa comporta un calo degli estrogeni predisponendo a osteoporosi ed altre patologie cardiovascolari. Ad accompagnare questo calo la riduzione del progesterone, che renderà le donne più suscettibili a stanchezza, oscillazioni dell’umore e insonnia.

La riduzione degli estrogeni ed il contemporaneo incremento di ormoni androgeni surrenalici (che comportano disturbi metabolici come dislipidemia, iperinsulinemia, resistenza insulinica, obesità ecc.), possono portare ad un incremento di peso associato ad una differente distribuzione del grasso, che si concentrerà a livello addominale, formando la cosiddetta forma del corpo “a mela” o “androide”. L’ormone principalmente responsabile di questo cambiamento, anche se non il solo, è l’insulina che dovrà essere regolata e contenuta.

“Il segreto principale per vivere più serenamente la menopausa e i suoi cambiamenti fisici, è di affrontarli adottando un corretto stile di vita, soprattutto controllando l’alimentazione. Particolare attenzione, dunque, alla scelta degli alimenti, sempre abbinando una regolare attività fisica che terrà sotto controllo i disturbi del metabolismo aiutando a stabilire la sensibilità dell’insulina”, chiarisce la dottoressa Laura Maria Anna Carabelli, dietologa di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese e Lainate,.

Menopausa: iniziamo dalle scelte quotidiane

  1. Evitare la sedentarietà ed abituarsi a limitare l’uso di auto, ascensori e scale mobili. È consigliato muoversi, per lavoro o altre attività, a piedi o in bicicletta se possibile
  2. Programmare attività quotidiane di tipo aerobico che migliorano la sensibilità tessutale all’insulina: camminate di almeno mezz’ora a passo veloce da alternare a corsa e nuoto
  3. Inserire almeno 2-3 volte la settimana attività anaerobiche di tonificazione, come total body o pilates per favorire l’incremento della massa muscolare e del metabolismo basale, migliorando così anche la resistenza ed elasticità, importante per ad evitare traumi vari (distorsioni, fratture, lombalgia)
  4. Smettere di fumare, poiché il fumo rappresenta anche un fattore di rischio cardiovascolare (Per approfondimenti scopri anche: Stop al fumo: benefici dopo soli 20 minuti)
  5. Dedicare più attenzione alla propria alimentazione per evitare l’aumento di peso. Importante monitorare anche alcuni esami ematochimici fondamentali (glicemia , uricemia, TSH, emoglobina glicata, trigliceridi, colesterolo totale e hdl) e la pressione arteriosa. L’esame impedenziometrico , inoltre, permetterà inoltre di monitorare massa magra e massa grassa limitando la perdita di massa magra e muscolare ed evitando l’incremento di quella grassa.

Seguire una corretta alimentazione e praticare costante attività fisica, permetteranno di migliorare la secrezione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, responsabili della nostra “motivazione e felicità”, favorendo così un sonno ristoratore e limitando le “vampate” conseguenti al calo estrogenico.

Consigli per una corretta alimentazione in menopausa

Almeno 3 pasti ed 1 spuntino, per evitare di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo. L’idratazione è fondamentale per evitare la perdita di massa muscolare ed aiutare il corretto funzionamento dei nostri organi: almeno un bicchiere ogni ora, arrivando a consumare 1.5-2 litri di acqua durante la giornata. Molto importante, limitare l’assunzione di sale e dadi da minestra perché il loro eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa ed impedisce l’assorbimento del calcio, minerale essenziale per la struttura ossea”  spiega la specialista.

Da evitare anche l’eccesso di zucchero, le bevande zuccherate ed i dolci, da sostituire con alimenti più semplici e nutrienti (frutta fresca e secca come noci, mandole fonte di sali minerali quali calcio e magnesio e grassi buoni omega 3-6). Sarebbe opportuno  cercare di mantenere il famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero, cercando di abbinare in ogni pasto carboidrati a basso indice glicemico, proteine e grassi.

Ecco alcuni consigli:

  1. Una colazione ricca, con yogurt bianco, un frutto e cereali (fiocchi di avena o muesli)
  2. Un pranzo con riso/pasta integrale o cereali (orzo, farro, avena) a più basso indice glicemico, per evitare picchi glicemici ed eccessiva stimolazione insulinica. Un piatto equilibrato è formato da un abbinamento alla verdura , una porzione di cereale e proteina. Ad esempio pasta integrale con sugo di pomodoro e frittata con cipolle, riso nero con zucchine e salmone oppure piatto unico come insalata di pasta integrale con pomodorini e tonno o insalatona di verdure miste con ricotta e pane di segale
  3. Per la cena si può alternare un secondo piatto con carne bianca, pesce o formaggio da accompagnare a verdure e una fetta di pane ai cereali oppure un piatto unico di zuppa di legumi con verdure e cereali (orzo o farro). Sono fondamentali le 5 porzioni di frutta e verdura, cercando di scegliere tutti i colori (rosso, arancio, giallo, verde, viola e bianco) e, di conseguenza, le vitamine e i flavonoidi presenti (quercetina, Antocianine, carotenoidi), che proteggono verso le patologie cardiovascolari, tumorali e contrastano l’accumulo di grasso a livello addominale. La frutta più zuccherina (come fichi, cachi ed uva, e quella sciroppata) è da evitare
  4. Prediligere il pesce almeno 3 volte la settimana, limitare la carne rossa ad una volta la settimana, preferendo la bianca e alternandola più spesso ai legumi (almeno 3 volte la settimana). Come spuntino si può mangiare frutta fresca di stagione e frutta secca: 3 albicocche, una pesca oppure  2 fette di melone con 3-4 noci o mandorle

Se si avvertisse sensazione di fame, per evitare eccessivi picchi glicemici si può consumare uno spuntino di verdura cruda (sedano, finocchi , peperoni ) da accompagnare poi con yogurt bianco, un piccolo frutto (1 albicocca o qualche fragola o mirtillo) e qualche mandorla o noce. La dieta dovrà ovviamente essere personalizzata in base allo stile di vita, patologie pregresse, farmaci assunti e stato emozionale”, conclude la dottoressa Carabelli.

Osteoporosi: prevenzione dalla tavola

Per contrastare l’insorgenza  dell’osteoporosi è consigliata un’attività fisica costante, una corretta esposizione solare per favorire l’assorbimento della vitamina D ed un equilibrato apporto di alimenti ricchi di calcio (yogurt, formaggi, frutta secca come mandorle, sesamo, soia, rucola ), da abbinare a quelli ricchi di vitamina D come pesce azzurro (alici, sgombri, salmone), uova e formaggi grassi. I pesci azzurri sono anche ricchi di Omega 3, acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo e fondamentali per ridurre i trigliceridi e prevenire patologie come depressione o sindrome metabolica. È consigliato non eccedere con caffè e alcool, perché rallentano l’assorbimento di calcio, costituendo un aggravante verso l’insorgenza dell’osteoporosi.

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