Il sale, grazie al suo contenuto di sodio, un minerale fondamentale per la vita, regola il volume dei fluidi extracellulari e aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
Inoltre, supporta la trasmissione degli impulsi nervosi e combatte le infezioni batteriche. Tuttavia, se consumato in eccesso, può essere dannoso per l’organismo.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Mater Domini e negli Humanitas Medical Care.
Le principali tipologie di sale
Il sale è uno dei condimenti più comuni. In particolare, si possono distinguere due tipi principali di sale:
- Sale marino: ottenuto dal processo di raffinazione dell’acqua marina e caratterizzato da un basso contenuto di iodio.
- Salgemma: cloruro di sodio puro, estratto dalle miniere di sale e naturalmente ricco di iodio.
Tuttavia, esistono anche altre tipologie di sale, come ad esempio:
- Sale iodato: raffinato e successivamente arricchito di iodio.
- Sale integrale: non raffinato e non lavorato.
- Sale iposodico: a basso contenuto di sodio, sostituito con il potassio.
Quanto sale consumare al giorno?
Se assunto in grandi quantità, il sale può provocare danni alla salute. Per tale ragione, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare massimo 5 grammi di sale al giorno (1 cucchiaino raso).
La maggior parte delle persone, tuttavia, ne consuma molto più del dovuto. Infatti, oltre a quello che aggiungiamo comunemente nei piatti preparati in casa, il sale è già presente in molti cibi conservati o precotti di largo consumo.
Perché è importante ridurre il consumo di sale?
Nonostante il sale sia essenziale per il nostro organismo, il suo consumo dovrebbe essere limitato, poiché la quantità di sodio utile e necessaria per il nostro organismo è già presente negli alimenti che consumiamo quotidianamente.
Negli individui sani, i reni sono in grado di regolare l’escrezione di sodio in base alle necessità del corpo, garantendo che l’assunzione eccessiva sia bilanciata da un’aumentata eliminazione renale. Quando questo processo non è sufficiente, il consumo eccessivo di sale porta ad alterazione dell’equilibrio del potassio nelle cellule con conseguenti problemi di salute, tra cui malattie metaboliche e ipertensione.
Le uniche persone che necessitano di maggiori quantitativi di sale nella propria dieta sono:
- Vegetariani;
- Atleti che sudano molto;
- Chi svolge lavori fisici intensi.
Una limitazione estrema nel consumo di sale, invece, può essere consigliata dal medico in caso di alcune condizioni particolari come:
- Ipertensione;
- Insufficienza cardiaca;
- Ritenzione idrica;
- Condizioni cronico-degenerative – osteoporosi, osteomalacia, albuminuria e malattie renali croniche.
In tutti gli altri casi, è importante consumare il quantitativo di sale giornaliero raccomandato per non incorrere in spiacevoli problemi di salute.
Come utilizzare correttamente il sale in cucina
È fondamentale conoscere il contenuto di sale degli alimenti che assumiamo per evitare gli eccessi. Il sale si trova in molti prodotti comuni, tra cui:
- Insaccati;
- Formaggi stagionati;
- Salumi;
- Pane;
- Biscotti;
- Salse e sughi pronti;
- Dado da cucina;
- Integratori sportivi e compresse digestive.
Al contrario è preferibile consumare alimenti a basso contenuto di sale, come legumi, pesce, carni bianche e uova.
Dal momento che i ristoranti preparano spesso piatti eccessivamente salati, è consigliato prestare attenzione ai piatti scelti, prediligendo cibi freschi e meno elaborati, e ridurre il numero di pasti fuori casa.
Ridurre il sale senza sacrificare il sapore
Ridurre il consumo di sale non significa rinunciare al gusto. I cibi possono essere infatti insaporiti attraverso:
- Spezie: ottime per aggiungere sapore e provare nuove ricette.
- Erbe aromatiche: perfette per esaltare il gusto degli alimenti.
- Succo di limone: ideale per condire le verdure e rendere l’acqua più piacevole da bere.
- Gomasio: condimento di origine giapponese, ottenuto da semi di sesamo tostati e pestati insieme a una piccola quantità di sale marino, ottimo per insaporire i piatti.
Chi non può fare a meno del sale può optare per il sale marino integrale, poiché non è raffinato e contiene più minerali e meno sodio.
Dovrebbero invece optare per il sale iodato:
- Persone affette da ipotiroidismo;
- Donne in gravidanza;
- Vegani e vegetariani.
Il sale iodato, infatti, oltre a supportare lo sviluppo del feto, è in grado di migliorare le capacità cognitive, l’apprendimento e la memoria di adulti e bambini. Fornisce anche lo iodio essenziale ai soggetti vegani e vegetariani, di cui sono carenti a causa dell’eliminazione del pesce dalla loro dieta.
Fonti:
Effects of Diet and Sodium Intake on Blood Pressure: Subgroup Analysis of the DASH-Sodium Trial”, Ann Intern Med. 2001
https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/31fad89a-d7c2-450c-9b74-cd2a8752e60f/content http://sinu.it/wp-content/uploads/2025/05/04.pdf