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Frutta secca, perché fa bene e quanta mangiarne

La frutta secca è uno degli alimenti preferiti dagli italiani. Infatti, secondo un’analisi Coldiretti su dati Ismea-Nielsen, nel 2023 le famiglie italiane ne hanno acquistati 115 milioni di chili, per una spesa totale di 1,1 miliardi di euro.*

Quali sono i benefici di integrare la frutta secca nella propria alimentazione? In quali quantità? Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista in Humanitas Mater Domini.

Le diverse tipologie di frutta secca

La frutta secca si divide in due categorie differenti:

  • Frutta a guscio: conosciuta anche come frutta oleosa o lipidica, è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e da una bassa quantità di zuccheri. Questi grassi sono principalmente acidi grassi insaturi e polinsaturi, noti anche come “grassi buoni”, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. La frutta secca a guscio contiene anche vitamine del gruppo B ed E (antiossidanti) e sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio. Di questa categoria fanno parte mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli, ecc.
  • Frutta polposa: conosciuta anche come frutta oleosa e glucidica, è ricca di zuccheri e fibre, e povera di grassi. La frutta secca polposa contiene anche vitamine e sali minerali come magnesio, potassio, fosforo, calcio. Ne fanno parte i datteri, le albicocche, l’uva passa, i fichi secchi e le prugne secche. Nello specifico, le prugne secche, contengono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, agendo come antiossidanti e favorendo la funzionalità intestinale.

Frutta secca: quale scegliere?

La frutta secca offre un apporto calorico elevato – 600 calorie per 100 grammi circa – e per questo il consiglio è non abbondare con le quantità.

Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana***, una porzione di 30 grammi consumata due volte a settimana, può rappresentare un’ ottima alternativa agli snack meno nutritivi. 

È possibile mangiarla anche più volte a settimana, senza superare i 30 grammi a porzione. Ecco qualche esempio pratico: 

  • 40/50 pistacchi
  • 7/8 noci
  • 10/15 mandorle

È consigliabile assumere frutta secca lontano dai pasti principali ed evitarla la sera, per non appesantire la digestione. A colazione, invece, la frutta secca aiuta a cominciare la giornata con la giusta dose di energia.

Quando è sconsigliata la frutta secca?

È preferibile non mangiare la frutta secca quando si soffre di colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e malattia di Crohn, a causa dell’elevata quantità di fibre. 

In caso di diabete o problemi renali sarebbe consigliato evitare soprattutto la frutta secca polposa, per il suo elevato contenuto di zuccheri. 

Consigli su come consumare la frutta secca

La tostatura della frutta secca aiuta a ridurre il contenuto di grassi, quindi è un buon modo per assumerla. È consigliabile mangiare frutta secca a guscio, tostata e non salata

La presenza di sale, infatti, aumenta l’apporto calorico e comporta il rischio di sviluppare ipertensione, ritenzione di liquidi e problemi ai reni (organi deputati all’eliminazione del sodio). 

Se si scelgono frutti già sgusciati, è importante che le confezioni siano opportunamente sigillate, per evitare l’esposizione alla luce, all’aria o al calore. 

In più, a partire dal 1° gennaio 2025 è entrato in vigore in tutta l’Unione europea l’obbligo di indicare l’origine della frutta secca sgusciata o essiccata direttamente sull’etichetta, come maggiore tutela per i consumatori. **

Fonti: 

*https://www.coldiretti.it/consumi/consumi-etichetta-dorigine-obbligatoria-su-mandorle-nocciole-e-pistacchi 

**https://www.coldiretti.it/consumi/consumi-etichetta-dorigine-obbligatoria-su-mandorle-nocciole-e-pistacchi  

*** https://sinu.it/wp-content/uploads/2025/01/Standard-Quantitativi-delle-Porzioni.pdf 

Biologia Modellistica Della Nutrizione Umana
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