Per un atleta dormire bene è una vera e propria componente dell’allenamento: incide sulle performance, sulla capacità di recupero e sulla prevenzione degli infortuni.
Proprio ultimamente Sinner ha sottolineato quanto il sonno sia fondamentale per le sue prestazioni, ma anche in passato aveva raccontato di concedersi un pisolino di circa 40 minuti prima di ogni partita. Inoltre, dopo il ritiro dal Roland Garros 2026, aveva dichiarato di aver dormito male la notte precedente all’incontro.
Approfondiamo l’importanza di un riposo corretto con la dottoressa Elisa Morrone, psicologa psicoterapeuta cognitivo-comportamentale ed esperta in medicina del sonno, in Humanitas Mater Domini e nei centri medici Humanitas Medical Care.
Quali sono i benefici del sonno?
Un riposo adeguato è fondamentale perché consente al corpo e alla mente di funzionare al meglio. I benefici sono molteplici e riguardano diversi aspetti della performance sportiva e non:
- Apprendimento e memoria: le abilità acquisite durante l’allenamento vengono consolidate durante il riposo notturno.
- Benessere mentale: dormire bene aiuta a regolare le emozioni, riducendo stress, ansia e irritabilità. Al contrario, un sonno disturbato può aumentare la tensione e rendere più difficile affrontare le sfide quotidiane, tra cui quelle sportive.
- Maggiore vigilanza e tempi di reazione più rapidi: anche una sola notte di sonno insufficiente può compromettere attenzione e prontezza, con effetti immediati sulla performance sportiva.
- Recupero fisico e miglioramento delle prestazioni: durante il sonno avvengono processi essenziali come la rigenerazione cellulare e il recupero muscolare, che si traducono in maggiore forza, velocità e resistenza. Un sonno di qualità può addirittura accelerare il recupero post infortunio.
- Riduzione del rischio di infortuni: la stanchezza aumenta la probabilità di errori e incidenti, mentre un buon riposo aiuta a mantenere coordinazione e precisione.
- Supporto alle funzioni cognitive: il sonno favorisce l’attività della corteccia prefrontale, migliorando capacità come pianificazione, ragionamento e presa di decisioni.
Quanto dovrebbe dormire uno/a sportivo/a?
In generale, in età adulta è ottimale dormire circa 7-9 ore a notte. Tuttavia, per chi pratica sport soprattutto se in modo intenso, il fabbisogno può aumentare e spesso si consigliano tra le 8 e le 10 ore per favorire un recupero ottimale.
Resta comunque fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo e riconoscere quando il riposo è adeguato per affrontare al meglio la giornata.
Per gli sportivi, quali sono i disturbi del sonno più comuni?
Dormire poco o male non influisce solo sulle prestazioni, ma anche sul metabolismo, sul sistema endocrino e sulla percezione dello sforzo. I disturbi del sonno più comuni nell’ambito sportivo sono:
- Apnea ostruttiva del sonno: interruzioni ripetute della respirazione durante il riposo, causate dall’ostruzione delle vie aeree superiori. Più frequente negli atleti con elevata massa corporea.
- Disturbi del ritmo circadiano: difficoltà ad addormentarsi presto la sera (solitamente dopo le 2-3 di notte) causando stanchezza durante la giornata. Questo problema è particolarmente accentuato quando, a causa degli allenamenti intensi, è necessario svegliarsi presto, portando a una significativa deprivazione di sonno.
- Insonnia: difficoltà persistente ad addormentarsi, a mantenere il sonno durante la notte o caratterizzata da risvegli precoci al mattino. In un atleta può essere legata allo stress, aggravata dalla pressione delle competizioni e dalla routine frenetica degli allenamenti.
Come migliorare la qualità del sonno?
Migliorare la qualità del sonno è possibile grazie a buone abitudini come:
- Creare una routine del sonno, ovvero andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Aiuta a regolare l’orologio biologico e a favorire un riposo corretto. I sonnellini durante il giorno sono sconsigliati perché possono alterare il ritmo sonno-veglia.
- Limitare l’uso di dispositivi elettronici: evitare l’uso di telefoni, tablet e computer almeno un’ora prima di andare a letto. Infatti, la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, ormone rilasciato specialmente nelle ore serali, che aiuta a conciliare il sonno.
- Non cenare troppo tardi, per evitare che la digestione possa ostacolare il riposo.
- Non praticare attività fisica poco prima di dormire, per evitare che l’adrenalina prodotta durante l’allenamento contrasti il rilassamento del corpo.
- Praticare tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o il respiro profondo per aiutare corpo e mente a distendersi.
- Rendere l’ambiente favorevole al riposo: la stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e fresca (tra 18° e i 22°C).
Quali sono i sintomi di un sonno insufficiente o di cattiva qualità?
I segnali possono essere:
- Diminuzione delle prestazioni
- Irritabilità e difficoltà di concentrazione
- Maggiore suscettibilità agli infortuni
- Sensazione di stanchezza al risveglio che persiste durante la giornata
Proteggere il proprio riposo, quindi, può essere considerato una priorità, al pari di una corretta alimentazione e dell’attività fisica soprattutto nel mondo dello sport.
Fonti
Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
Fullagar HHK, Vincent GE, McCullough M, Halson S, Fowler P. Sleep and Sport Performance. J Clin Neurophysiol. 2023 Jul 1;40(5):408-416. doi: 10.1097/WNP.0000000000000638. Epub 2023 Mar 16. PMID: 36930212.