Uno stile di vita sano, a volte associato ad altri trattamenti – come ad esempio quelli di tipo ormonale su indicazione dello specialista ginecologo – aiuta le donne a vivere la menopausa serenamente e in modo consapevole.
Una dieta ben bilanciata, attività fisica regolare e una vita sociale favorevole possono aiutare le donne ad affrontare al meglio questa fase di vita. Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Greta Garofalo, ginecologa in Humanitas Mater Domini.
Alimentazione in menopausa: più vegetali, meno carne rossa
Durante la menopausa si verificano dei cambiamenti nell’organismo femminile: la riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone determina un rallentamento del metabolismo cellulare con riduzione della massa magra muscolare in favore di quella grassa che tende a concentrarsi a livello addominale. In questo periodo, alimentazione e attività fisica diventano vere e proprie alleate di prevenzione, capaci di influenzare in modo profondo la salute fisica e mentale.
Le evidenze scientifiche mostrano che modelli alimentari come la dieta mediterranea e la dieta DASH* – una dieta contro l’ipertensione che si concentra sulla riduzione di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti – riducono il rischio cardiovascolare, migliorano la pressione, il colesterolo e l’umore. I cardini di questi regimi alimentari sono più alimenti vegetali, meno carne rossa e cibi ultra-processati.
Oltre a questi, verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva dovrebbero essere assunti quotidianamente. Un buon apporto di calcio e vitamina D aiuta, inoltre, a mantenere ossa forti, mentre la soia e i fitoestrogeni naturali possono rivelarsi utili per contrastare le vampate di calore.
Attività fisica per controllare l’aumento di peso
L’attività fisica regolare aiuta a contrastare l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare. L’ International Menopause Society raccomanda almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico aerobico (camminata veloce, nuoto, bicicletta, ecc.) e due sedute di allenamento della forza (squat, panca, elastici, ecc.)
Il movimento regolare migliora la massa muscolare, rafforza ossa e muscoli, favorisce il sonno e riduce vampate e sbalzi d’umore. Discipline come lo Yoga o il Tai Chi possono offrire benefici importanti sul fronte dell’equilibrio, della flessibilità e a livello psicologico.
L’importanza di un buon riposo
La menopausa, proprio per i grandi cambiamenti fisici, ormonali e psicologici che comporta, è spesso accompagnata da stress, disturbi del sonno e alterazioni dell’umore.
Tecniche di gestione dello stress, come la terapia cognitivo-comportamentale, la Mindfulness e la respirazione profonda, possono ridurre l’intensità dei sintomi e migliorare la qualità della vita. Dormire bene aiuta la memoria, migliora l’umore, la salute metabolica, cardiovascolare e ossea.
Routine regolari, ambienti confortevoli, l’assunzione moderata di caffeina e il ridotto utilizzo di dispositivi elettronici, specialmente nelle ore serali, sono buone abitudini da seguire per migliorare il riposo notturno.
Socialità e sessualità giocano un ruolo chiave in menopausa
Il benessere emotivo si nutre anche di relazioni sane e di supporto sociale. Le donne con reti di amicizia solide e relazioni affettive positive affrontano meglio i cambiamenti della menopausa e sviluppano un minor rischio di depressione e malattie croniche. Coltivare legami autentici, condividere esperienze e chiedere sostegno quando serve è importante per favorire il benessere psicofisico.
La sessualità, a sua volta, è parte integrante del benessere della donna in menopausa. Tuttavia, può essere ostacolata da secchezza vaginale e dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali) che possono manifestarsi durante la menopausa a causa della carenza di estrogeni, che porta a un assottigliamento e alla perdita di elasticità delle mucose vaginali.
Per contrastare secchezza vaginale e dispareunia, risultano particolarmente efficaci le terapie locali a base di vitamina E e acido ialuronico in formulazione gel vaginale – su valutazione specifica del/lla ginecologo/a – anche terapie ormonali locali a base di estrogeni o a base di prasterone (l’equivalente sintetico del deidroepiandrosterone anche detto DHEA) che a livello vaginale viene trasformato in estrogeni e testosterone con effetto di desensibilizzazione dei recettori cellulari del dolore locali.
A tal proposito, per contrastare l’atrofia genitale, negli ultimi anni, è stata introdotta in commercio anche una terapia a base di ospemifene in compresse per via orale (SERM ovvero modulatore selettivo del recettore degli estrogeni) che non è un ormone ma induce gli effetti benefici tipici degli estrogeni a livello vulvovaginale senza stimolare il tessuto mammario né l’utero. L’ospemifene aumenta la lubrificazione vaginale agendo sulla formazione di muco e aumenta lo spessore della mucosa vaginale riducendo così il dolore ai rapporti oltre a ridare elasticità e trofismo alla vulva.
È stato dimostrato inoltre come l’ospemifene possa essere d’aiuto anche nelle donne in menopausa con atrofia vulvovaginale e cistiti recidivanti, vescica iperattiva e incontinenza urinaria da urgenza con sensibile miglioramento proprio dei disturbi urinari.
Fonti:
International Menopause Society (IMS 2025)
*National Institute of Health
SIGO (società italiana di ginecologia e ostetricia)
AIGE (associazione italiana di ginecologia endocrinologica)
SIM (società italiana di menopausa)
Biglia et al Support care cancer 2020
Murina et al Gynecol Endocrinol 2018 e Goldstein et al Menopause 2019
Schiavi et al Gynecol Endocrinol 2018